VÖCKLABRUCK. Für viele HobbysportlerInnen ist Laufen im Sommer schon eine Überwindung. Wer hingegen sogar in der kalten Jahreszeit die Laufschuhe schnürt, verdient vollsten Respekt! Dabei stärkt Joggen im Herbst und Winter das Immunsystem, sofern man ein paar Dinge beachtet.
Wenn es warm ist, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um abzukühlen. Sind die Temperaturen, wie im Herbst, niedriger, ist das Laufen daher angenehmer zu bewältigen. Wer die kalte Herbstluft einatmet, sollte dies jedoch durch die Nase tun, so wird sie aufgewärmt, bevor sie in die Lunge kommt. Ausatmen sollte man dann durch den Mund. Bei kalter Luft ist es zudem wichtig, regelmäßiger zu Laufen und damit geregelter zu Atmen. Intervalltraining sollte man daher lieber auf wärmere Zeiten verschieben.
Achtung auf Lunge, Bronchien, Herz & Co.
Sport bei Kälte ist grundsätzlich für alle Menschen möglich. „Insbesondere Patientinnen und Patienten mit Herzerkrankungen sollten jedoch bei sehr kalten Temperaturen vorsichtig sein, da es durch die Kälte zu einer Verengung von Blutgefäßen kommen kann, was zu einem Blutdruckanstieg und zu einer akuten Belastung des Herzens führen kann“, sagt OA Dr. Stefan Petritsch, MSc, von der Physikalischen Medizin am Salzkammergut Klinikum (SK) Vöcklabruck.
Asthmatiker und Menschen mit chronischer Bronchitis sollten sich bei Sport in der Kälte ebenfalls zurückhalten. Hier kann die eisige Luft Atemnot auslösen. Prim. Dr. Bernhard Baumgartner, Leiter der Lungenabteilung am SK Vöcklabruck, mahnt vor Kälteasthma: „Leider besteht bei sportlicher Betätigung auch das Risiko eines Asthmaanfalls. Die Bewegung im Freien, oft gepaart mit dem tiefen Einatmen von kalter Luft und feuchtkaltem Nebel, können während oder kurz nach der Anstrengung einen Anfall bei Asthmatikerinnen und Asthmatikern auslösen.“
Generell sollten SportlerInnen aufpassen, sobald die Lunge zu schmerzen beginnt. Bei Außentemperaturen von ‑10 bis ‑15 Grad Lufttemperatur können Nasen- und Nasennebenhöhlen die Atemluft bei sportlicher Aktivität nicht mehr ausreichend aufwärmen. Wer hier übertreibt, schadet seiner Lunge. Wer unsicher ist, inwieweit er seinen Körper belasten kann, sollte seinen Arzt oder seine Ärztin fragen.
Wichtig: Bei Fieber und Atemwegsinfekten ist Sport generell tabu.
Muskeln brauchen länger, um warm zu werden
Aufwärmen hat im Herbst und besonders im Winter, wenn es noch kälter wird, einen höheren Stellenwert als sonst. Die Muskeln brauchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Wer sich nicht ordentlich aufwärmt, riskiert Muskelzerrungen oder –verhärtungen. SportlerInnen sollten sich mindestens zehn Minuten fürs Aufwärmen Zeit nehmen. Deshalb sollte man die ersten Kilometer einfach langsamer starten und auch gegen Ende des Laufs die Geschwindigkeit rechtzeitig reduzieren. Nach dem Laufen helfen Dehnübungen im warmen Wohnzimmer oder ein heißes Bad, harte Muskeln zu lockern.
Wahl der richtigen Laufkleidung
Die richtige Laufkleidung für ein Training im Herbst oder Winter zu finden, ist wichtig, damit man sich nicht erkältet. Häufig werden aus Angst vor Frieren zu viele und weite Kleidungsstücke getragen. Dadurch sammelt sich zwischen den einzelnen Bekleidungsschichten zu viel Luft, die dann auskühlt und bewirkt, dass man als SportlerIn erst recht durchgefroren nach Hause zurückkommt. OA Dr. Stefan Petritsch empfiehlt den Zwiebellock: „Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen transportiert, kombiniert mit wärmeisolierenden Schichten, schützt vor Auskühlung. Eine Haube oder Stirnband sowie Handschuhe sind ebenfalls ratsam, da viel Wärme über Kopf und Hände verloren geht. Speziell an körperfernen Strukturen, wie Nase, Finger, Kinn oder Zehen kann es bei sehr kalten Temperaturen zu Erfrierungen kommen, sie gehören geschützt.“
Trinken nicht vergessen
Wer bei großer Hitze läuft, hat nach dem Training ein starkes Bedürfnis, viel zu Trinken. Im Herbst und Winter schwitzt man automatisch weniger, jedoch ist auch die Luft viel trockener als im Sommer. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher auch in der kalten Jahreszeit sehr wichtig – auch, wenn das Durstgefühl vielleicht nicht so groß ist.
Auf das Skifahren vorbereiten
Und: Wer im Winter gerne auf den Pisten unterwegs ist, sollte Trainingszeiten im Herbst auch für die richtige Vorbereitung auf die Skisaison nutzen. Krafttraining für Rumpf und Beine (Kniebeugen, Wadenkräftigung) sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zwei bis dreimal pro Wochen helfen dabei, beim Skifahren das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
